Οι ώμοι είναι μια από τις βασικότερες μυϊκές ομάδες στο bodybuilding, για τον ένα και μοναδικό λόγο ότι είναι υπεύθυνοι για ένα μεγάλο μέρος της συμμετρίας του σώματος. Το μεγάλο εύρος ώμων σε συνδυασμό με τη μικρή μέση είναι τα δύο εκείνα στοιχεία που δίνουν σε έναν αθλητή, ερασιτέχνη και μη, την καλαισθησία και την απόλυτη συμμετρία. Όπως είναι λοιπόν κατανοητό, οι ώμοι είναι μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες  για σκληρή προπόνηση και σωστή ανάπτυξη.

Επίσης οι καλοδουλεμένοι ώμοι από όλες τις γωνίες βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος και την υγιή στήριξη του αυχένα. Οι ώμοι σαν σύνολο μυϊκών ομάδων χωρίζονται σε: α) δελτοειδείς (μπροστά/μέσος/πίσω) και β) σε τραπεδοειδείς. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για τον αρχάριο με τα βάρη και θα εξασφαλίσει τα σωστά θεμέλια για μια ομοιόμορφη και δυναμική ανάπτυξη όλων αυτών των σημείων.

Άσκηση 1: Πιέσεις Αλτήρων Από Καθιστή Θέση
2 σετ των 15 επαναλήψεων
2 σετ των 10 επαναλήψεων

Άσκηση 2: Πλάγιες Εκτάσεις Αλτήρων
3 σετ των 10 επαναλήψεων

Άσκηση 3: Πιέσεις Arnold Από Καθιστή Θέση
3 σετ των 12 επαναλήψεων

Άσκηση 4: Πλάγιες Εκτάσεις Αλτήρων Από Σκυφτή Θέση
4 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση 5: Ανασηκώσεις Ώμων Με Μπάρα
1 σετ των 15 επαναλήψεων
2 σετ των 10 επαναλήψεων

Αυτό είναι ένα βασικό πρόγραμμα για πλήρη ανάπτυξη και υπερτροφία των ώμων, κατάλληλο για αρχάριους όλων των ηλικιών. Σε κάθε προπόνηση δώστε έμφαση στη σωστή προθέρμανση και βεβαίως στο stretching μετά τα βάρη. Προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να αυξάνετε έστω και λίγο τα κιλά που σηκώνετε για να υπάρχει πρόοδος και να αυξάνεται το μυϊκό φόρτο. Καλό είναι να αλλάζετε το πρόγραμμα σας κάθε 6-8 εβδομάδες έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίζει τις ίδιες ακήσεις.

Καλή σας επιτυχία!